Sömn och ADHD

Klockan är 03.13 och min hjärna har bestämt sig för att väcka mig, för den har tröttnat på att sova. Sömnproblem är vanliga hos oss med ADHD, och särskilt hos kvinnor — vi internaliserar våra symtom mer än män gör.

En dygnetruntdiagnos

ADHD kallas ibland för en dygnetruntdiagnos, och en stor majoritet av både barnen och de vuxna med ADHD har någon form av sömnstörning. Förklaringen som oftast ges är att ADHD påverkar dygnsrytmen. Insomni är vanligast, och många barn med ADHD får melatonin utskrivet.

Sju sätt ADHD kan påverka natten

• Svårt att somna. Tankar som snurrar och en kropp som fortfarande är igång gör det svårt att koppla av.
• Impulsivitet påverkar vanorna. Det blir sena kvällar för att kvällen är den enda tid som känns som ens egen.
• Hjärnan tappar uppmärksamheten på själva sovandet. Det låter märkligt, men många vaknar återkommande mitt i natten utan yttre anledning.
• Lägre sömnkvalitet, alltså mindre återhämtning av lika många timmar. Sover man sedan på dagen försämras nattsömnen ytterligare.
• Medicinering kan påverka sömnen, åt båda hållen. Det är en fråga för din läkare, inte för en coach.
• Ökad risk för sömnapné enligt vissa studier, vilket i sig försämrar sömnen.
• Svårt att vakna och hålla sig vaken. När hjärnan till slut stänger av kan den göra det mitt i en lektion, ett möte eller en film.

Sömnrutiner som fungerar för en ADHD-hjärna

Det här är inte magi, och det är inte heller nytt. Skillnaden ligger i att göra det till struktur i stället för till goda föresatser:

• Samma tider för att lägga sig och stiga upp, även på helgen.
• Dagsljus på morgonen — det är det starkaste verktyget vi har för att ställa om melatonincykeln.
• Inga skärmar i sovrummet. Rätt temperatur och riktigt mörker.
• Kvällsrutiner som är korta nog att faktiskt bli av.
• Fysisk aktivitet, helst tidigare på dagen. Träning sent på kvällen håller hjärnan igång.
• Något som lugnar kroppen: tyngdtäcke, varmt bad, progressiv avslappning, musik eller brus. Hitta dina egna.
• Måltider som inte är tunga eller söta sent på kvällen, och sparsamt med koffein, alkohol och nikotin.
• En trygg plats att tänka på när du vaknar mitt i natten, så att du inte hamnar i grubblerier.
• Prata med arbetsgivaren. Flexibel morgon och inga tidiga möten minskar stressen — och stress är det som förstör sömnen mest.

Sömnmedel, melatonin och kosttillskott är vårdfrågor. Jag ger inga råd om dosering eller preparat. Är sömnen kroniskt trasig är det värt att ta upp med en läkare, och det är också där utredning av exempelvis sömnapné hör hemma.

Det jag arbetar med är resten: att få rutinerna att hålla när motivationen inte gör det, och att sluta se en dålig natt som ett personligt misslyckande.