RSD och känsloreglering vid ADHD
För många är känslorna det svåraste med ADHD — inte fokus och inte strukturen. RSD, avvisningskänslig dysfori, är det begrepp som oftast används för den delen, och det finns förvånansvärt lite skrivet om det på svenska. Den här texten handlar om hela det området: vad begreppet betyder, var det märks, och vad som faktiskt går att göra.
Av Jolanta Eriksson, ICF PCC-ackrediterad ADHD-coach
Vad RSD är — och vad det inte är
RSD står för rejection sensitive dysphoria, på svenska avvisningskänslig dysfori. Det beskriver en mycket stark känslomässig reaktion på att bli avvisad, kritiserad eller att inte räcka till — en reaktion som ofta känns i kroppen och som kommer snabbare än något resonemang hinner med.
RSD är inte en egen diagnos. Det är ett begrepp som används för att beskriva ett mönster många med ADHD känner igen. Att det saknar diagnosstatus gör det inte mindre verkligt för den som lever med det — men det betyder att den här texten beskriver en erfarenhet, inte ett kliniskt tillstånd, och att det inte finns något test eller någon behandling för RSD i sig.
Begreppet är alltså användbart som språk, inte som förklaring. Det ger något att peka på när man ska beskriva varför en neutral kommentar från en chef kan förstöra en hel vecka. Och just det — att kunna sätta ord på det — är för många den största lättnaden.
Det hör också ihop med något bredare: känsloreglering. Många med ADHD beskriver att känslor kommer fortare och starkare än hos andra, och är svårare att stoppa. RSD är den mest omskrivna delen av det, men sällan den enda.
Hur det känns inifrån
Det som brukar överraska den som läser om det för första gången är hur snabbt det går. Det finns ingen glidande skala från lugn till sårad. Det går från noll till full i något som känns som ett ögonblick, och först efteråt kommer förmågan att tänka.
Det andra som brukar kännas igen är hur lite som behövs. Ett kort svar i ett meddelande. Att någon inte hörde av sig. En kollega som verkade irriterad, av skäl som antagligen inte hade med dig att göra alls. Rationellt vet du det. Det hjälper inte i stunden.
Och sedan kommer det som kostar mest över tid: anpassningen. Man börjar undvika situationer där avvisning kan uppstå. Man säger ja för att slippa risken att göra någon besviken. Man visar en version av sig själv som är svårare att avvisa — och blir då aldrig riktigt sedd, vilket är en egen sorts ensamhet.
RSD på jobbet
Arbetslivet är fullt av situationer som är byggda för att utlösa det här. Återkoppling, utvecklingssamtal, en kommentar i ett möte, en chef som skriver kort. Ingenting av det är illa menat, och det spelar mindre roll än man skulle tro.
Det som brukar hjälpa är förberedelse snarare än självbehärskning i stunden.
- Be om skriftlig återkoppling i förväg när det går. Att läsa något själv, i lugn och ro, är något helt annat än att höra det över ett bord.
- Bestäm i förväg att du inte svarar på svåra meddelanden samma dag. Reaktionen är som starkast i början, och den avtar.
- Skilj sakfrågan från känslan genom att skriva ner båda. Ofta krymper sakfrågan påtagligt när den står på papper.
- Berätta för din chef hur du helst tar emot kritik, utan att behöva förklara varför. Det är ett rimligt önskemål från vem som helst.
- Ha någon utanför arbetet att kalibrera mot. Egen bedömning är opålitlig just i de lägen den behövs mest.
I nära relationer
Här blir det svårare, eftersom insatserna är högre och eftersom den andra personen sällan förstår vad som händer. Det som för dig var en avvisning var för dem en helt vanlig mening.
Det som förändrar mest är oftast inte att lära sig reagera mindre. Det är att komma överens om hur ni gör när det har hänt. Ett par som har en plan för de tjugo minuterna efter en reaktion klarar sig avsevärt bättre än ett par som varje gång försöker lösa det från början.
Och en sak värd att säga rakt ut: RSD förklarar en reaktion. Den ursäktar inte hur den hanteras. Skillnaden mellan de två är det viktigaste arbetet på hela det här området, och det är ett arbete de flesta gör bättre med hjälp.
Vad som brukar hjälpa
Eftersom det går fort finns inget som fungerar mitt i det. Allt användbart görs antingen innan eller efter.
- Lär dig känna igen det tidigt — inte känslan, utan kroppen. De flesta har ett förvarningstecken som går att lära sig se.
- Ha en bestämd sak att göra i stället för att agera. Gå ut, rör dig, skjut upp svaret. Målet är bara att komma förbi de första minuterna.
- Arbeta med nervsystemet över tid, inte bara i kriser. Ett vilat nervsystem reagerar mindre, och det är den enskilt största spaken.
- Testa tolkningen efteråt, när du kan tänka. Vad hände faktiskt? Vad la jag till?
- Sluta kräva av dig själv att inte känna så. Det fungerar inte, och skammen över reaktionen är ofta värre än reaktionen.
Det som brukar förändras först är inte styrkan i reaktionen. Det är hur lång tid det tar att komma tillbaka, och hur mycket den hinner förstöra på vägen. Det är en mindre spektakulär vinst än att bli en person som inte reagerar — och den är verklig.
När coaching inte är rätt just nu
Det här är det område där gränsen mot vård och behandling är tunnast, och därför det område där jag är tydligast. Coaching kan arbeta med mönster, förberedelse och reglering. Den kan inte behandla, och den ska inte användas för att undvika behandling som behövs.
- Du har tankar på att skada dig själv. Sök vård idag — vårdcentral, psykiatrisk akutmottagning eller 112. Det här är inte något att arbeta med i coaching.
- Du är deprimerad eller har svår ångest. Det är behandlingsbart, och behandling ges i vården. Coaching kan komma efteråt eller vid sidan om.
- Reaktionerna hänger samman med tidigare trauma. Traumabehandling är ett annat yrke än mitt, och att arbeta framåtriktat i stället kan göra saken sämre.
- Du söker en förklaring till en annan persons beteende mot dig. Om någon i din närhet gör dig illa är RSD fel lins, och coaching fel hjälp.
- Du vill ha ett test eller en bedömning av om du har RSD. Det finns inget sådant test — RSD är inte en diagnos.
Coaching är inte vård, utredning eller behandling. Jag ställer inga diagnoser, skriver inga intyg och ger inga råd om medicinering. Vid psykisk ohälsa är vården först — coaching kan vara ett komplement, men aldrig en ersättning.
Om jag under vårt första samtal bedömer att du behöver något annat än vad jag erbjuder säger jag det. Samtalet kostar ingenting.
Vanliga frågor om RSD och känsloreglering
Nej. RSD är ett begrepp som beskriver ett mönster många med ADHD känner igen, inte ett kliniskt tillstånd med diagnoskriterier. Det gör det inte mindre verkligt att leva med, men det betyder att ingen kan ställa diagnosen RSD — och att det inte finns någon behandling för RSD i sig.
Nej, och det är en direkt följd av att det inte är en diagnos. Det finns självskattningar i omlopp på nätet, men de mäter inget som är fastställt. Känner du igen dig i det som står här är det beskrivningen som är användbar, inte en poängsumma.
Ingen behandling riktar sig mot RSD specifikt, eftersom det inte är en diagnos. Det som behandlas är sådant som kan finnas samtidigt — depression, ångest, trauma — och den bedömningen görs i vården. Coaching arbetar med något annat: att känna igen mönstret tidigt, förbereda situationer som utlöser det, och förkorta tiden tillbaka.
Framför allt för att begreppet kommer från engelskspråkig ADHD-litteratur och inte har någon plats i de diagnossystem svensk vård använder. Det gör att det sällan beskrivs i offentligt vårdmaterial, medan den som lever med det ändå behöver ord för det. Den här sidan finns för att fylla just den luckan.
Frågan brukar vara fel ställd, och det är inte ditt fel — det är så den formuleras överallt. Det som förändras är sällan reaktionens styrka. Det som förändras är hur snabbt du känner igen den, hur mycket du hinner göra medan den pågår, och hur lång tid det tar att komma tillbaka. Det är en mindre dramatisk vinst än att sluta känna, och den är den som faktiskt går att uppnå.
Kortare väg tillbaka, inte ett liv utan känslor
Ett första samtal kostar ingenting och binder dig inte till något. Vi tittar på var du står, och om coaching är rätt för dig just nu.
Boka ett första samtal