Perfektionism och ADHD — varför kraven aldrig går att nå

Perfektionism är en av de vanligaste så kallade kognitiva förvrängningarna hos oss med ADHD. Och då menar jag inte att stryka byxor eller lägga saker symmetriskt, utan en ohälsosam besatthet av felfrihet som får oss att sätta orealistiska krav på oss själva, jämföra oss med andra och aldrig riktigt känna oss tillräckligt bra. Den gör att kritik, även konstruktiv, kan skära som en kniv.

Perfektionism som överkompensation

Perfektionism är benägenheten att kräva en extremt hög eller till och med felfri prestation, långt bortom vad situationen kräver. För oss, och särskilt för kvinnor med ADHD, är den ofta en psykologisk överkompensation för tidigare ADHD-relaterade misstag eller för en känsla av underlägsenhet. Ett kompenserande beteende, alltså — inte ett karaktärsdrag.

Så visar den sig

• Rädsla för att misslyckas och för att svika andra.
• Orealistiska prestationskrav och allt-eller-inget-tänkande.
• Ständig jämförelse med andra.
• Känslighet för kritik, ibland ända till RSD — avvisningskänslig dysfori.
• Ovilja att be om hjälp, hård självkritik och negativt självprat.
• Prokrastinering, och ett beroende av andras bekräftelse.

Är jag perfektionist, eller är det ADHD?

Frågan kommer ofta, och den är rimlig. Skillnaden ligger inte i hur höga kraven är, utan i vad de gör med dig. Ett karaktärsdrag är något du har. Den här perfektionismen är något du gör — en strategi du byggde för att aldrig behöva göra om ett misstag som redan kostat dig något. Inifrån känns den som noggrannhet. I praktiken fungerar den som en broms.

Det är också därför den inte går att resonera bort. Den sitter inte i en åsikt om kvalitet, utan i en gammal erfarenhet av vad som händer när något blir fel.

Den onda cirkeln

Perfektionism är nära kopplad till ångest och fungerar som en ineffektiv hanteringsmekanism. För att undvika besvikelse, förödmjukelse eller upplevd bestraffning sätter perfektionisten upp strikta krav som måste uppfyllas för att hen ska känna sig värdefull. Men kraven är i praktiken omöjliga att nå, ångesten ökar, och man hamnar i en cirkel som matar sig själv. Ångestsyndrom är betydligt vanligare hos vuxna med ADHD än i befolkningen i stort.

Prokrastinering är ofta perfektionismens baksida, inte lathetens. Det är svårt att börja på något som måste bli perfekt. Och det är därför en till att-göra-lista sällan löser problemet — listan var aldrig det som stod i vägen.

Vad som faktiskt hjälper

Ingenting av det här handlar om att sänka sina ambitioner. Det handlar om att flytta beslutet om vad som är tillräckligt bra till ett läge där du kan fatta det.

• Bestäm vad som räcker innan du börjar, inte medan du håller på. Kravet ska sättas när du är lugn — inte mitt i arbetet, när ångesten sätter nivån.
• Skilj utkastet från det färdiga. Det första försöket får vara dåligt. Det är dess uppgift.
• Lägg märke till allt-eller-inget-tanken när den dyker upp. Den låter oftast som att om det inte blir riktigt bra kan jag lika bra strunta i det.
• Be om hjälp tidigare än det känns bekvämt. Perfektionismen kallar det ett underkännande. Det är det inte.
• Räkna med att det tar tid. Du avlär dig en strategi som en gång var rimlig.

Det som brukar förändras först är inte kravnivån, utan hur snabbt du märker att du hamnat i cirkeln igen. Det är där arbetet börjar bli praktiskt — och det är precis den sortens sak som är svår att göra ensam.